Kızarmış Ekmek Zayıflatır mı?

Bazı diyet listelerinde kızarmış ekmek önerilir. İnanışa göre de kızarmış ekmeğin kalorisi düşüktür. Peki, bu

sorunun en net ve doğru cevabını uzmanından öğrenmek ister misiniz? Sorunun cevabı burada!

Taze, bayat ya da kızartılmış ekmek arasında kalori farkı yoktur. Ekmeği kızarttığınız zaman ekmeğin suyunu almış olursunuz. Yani ekmeği kurutursunuz. Bilindiği gibi suda kalori olmadığından  kızarmış ekmekte kalori azalması söz konusu değildir. Bu nedenle zayıflama diyeti uygulayanlar, eğer menülerinde ekmek varsa, ekmeği sevdikleri şekilde yiyebilirler.

Devamını Oku

Greyfurt suyu zayıflatır mı

Sabahları aç karnına greyfurt suyu içmenin, yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olduğuna dair

söylentiler var.

Bu söylentileri dikkate alıp siz de bu yöntemi uygulamaya karar vermiş olabilirsiniz.

Aylardır greyfurt suyu içip neden zayıflamadığını merak edenler için açıklamak isterim ki; greyfurt suyunun, iddia edildiği gibi kilo verdirici ya da yağ yaktırıcı bir etkisi yoktur.

Zayıflatmak bir yana dursun, enerji değeri de oldukça yüksektir. Kaldı ki greyfurdu yemek yerine suyunu içerek sizi daha uzun süre tok tutma potansiyeli olan lifler ve posa yerine, karnınızı doyurmayacak ve enerji değeri yüksek olan suyunu tüketmiş oluyorsunuz.

Greyfurt suyu içerek zayıflamayı ummak yerine, beslenmeniz ve günlük etkinliklerinizle ilgili düzenlemelere giderseniz, daha göze çarpan sonuçlar alabilirsiniz. Ya da zayıflamaya yardımcı olan bu bitkisel ürünü deneyebilirsiniz.

Devamını Oku

Diyet Hakkında Merak Ettikleriniz

Diyetler ve diyet programları, neredeyse hayatımızın olmazsa olmazı hâline geldi. Günlük almamız gereken

kalori ve yağ miktarından hangi yiyeceklerin kolesterolü düşüreceğine kadar, pek çok soru kafamıza takılıyor. Diyetle ilgili en çok sorulan soruların cevabını Hay Güzellik ve Estetik Merkezi’nden Dr. Alp Kürşad Mamak verdi.

Kilo vermek isterken günlük alınması gereken yağ miktarı nedir?

Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, günlük aldığınız kalori miktarının yüzde 15`i, diyet yapıyor olun veya olmayın, her iki halde de yağlardan sağlanıyor. Bu miktar; kalp krizi, obezite ve diyabet riskini en aza indirmek için yeterli. Sözgelimi, 1500 kalorilik bir diyet yapıyorsanız alabileceğiniz yağ miktarı 50 gramla sınırlı.

Karbonhidrat niçin egzersiz için de önem taşır?

Vücudumuzda, glikojen olarak depolanan karbonhidratlar, kas gücünü artırmada son derece önemli rol oynar. Ayrıca, aşırı olmamak kaydıyla vücudumuzda depoladığımız yağlar da aynı etkiyi gösterir. Kas gelişiminde önemli rol oynayan glikojeni, vücudunuza tedarik edebilmek için, egzersiz çalışmalarınız sonrası karbonhidrat içeren yiyeceklerden yemelisiniz. Mesela 90 dakikalık bir egzersiz sonrası, fırınlanmış patates, bir porsiyon meyve veya kepekli krakerler iyi birer seçim.

Kahvede bulunan kafein kemikleri zayıflatır mı?

Hayır. Çok aşırı miktarda kahve içmiyorsanız böyle bir durum söz konusu değil. Gene de kafeinin, kemikleriniz üzerindeki zararlı etkilerinden endişe duyuyorsanız, kahvenizi sütle içmeyi deneyin.

Yumurta kolesterol açısından kötü mü?

Ölçülü olduğunuz sürece hayır. Yumurta, vücudunuz için gerekli olan protein, K vitamini, riboflavin ve selenyumu sağlamak için mükemmel bir kaynak. Yapılan araştırmalar, yumurta sarısının 213 mg kolesterol içeriyor olmasına karşın, haftada 2 adet yumurta yemenin kandaki kolesterol düzeyi üzerinde hiçbir olumsuz etkide bulunmadığını gösteriyor.

Hangi yiyecekler kolesterolü düşürür?

Lif bakımından zengin sebzeler, söz gelimi yulaf, fasulye ve soyalı besinler, kolesterolü düşürüyor. Bunlar, kandaki kolesterol miktarını dengeleyici özelliğe sahip bulunuyor. Kolesterolünüz yüksekse, özellikle az yağ içeren bir diyet yapmalısınız. Aldığınız yağ miktarını azaltmak için meyve ve sebze ağırlıklı öğünler yemelisiniz ve kırmızı eti azaltmalısınız. Ayrıca süt ve süt ürünlerinden de yağsız olanları tercih etmelisiniz.

Midedeki açlık kazıntısını nasıl giderebilirim?

Bunu tamamen geçiremezsiniz; fakat kendinize en zararsız biçimde üstesinden gelebilirsiniz. Bunun için, diyetisyenlerin belirledikleri stratejilerden birini deneyebilirsiniz. Dilediğiniz yiyecekten ufak miktarlarda yiyerek açlığınızı gidermeye çalışın. Canınızın çektiği yiyeceklerin benzer diyet versiyonlarından deneyin.

En sağlıklı yağ hangisi?

Zeytinyağı en kolay ulaşılabilir uygun fiyatlı ve çok sağlıklı bir yağ. Göğüs kanseri riskini azaltıyor ve kolesterol üzerinde kötü etkileri bulunuyor. Margarin ve benzeri doymuş yağlar damar tıkanıklığına sebep olur ve böylece yüksek tansiyon ve kalp krizi riskini artırır.

Çok az yağ yemek mümkün mü?

Tıpkı bir araba gibi, vücudumuz da hareket etmek için yağa gereksinim duyar. Özel olarak yağ asitleri, hücre onarımında ve yenilemelerinde de iş görür. Et, balık, fındık gibi besinlerden aldığımız yağlar, aynı zamanda hormonları düzenleyici ve sinir sistemini güçlendirici etkilere sahip. Her ne kadar çoğu uzman, günlük kalori miktarının %15’inin yağdan karşılanması gerektiği görüşünde birleşse de, yapılan son araştırmalar, %10’un da yeterli olduğunu gösteriyor.

Acıktığım zaman neden sinirli oluyorum?

Vücuttaki kan şekeri düştüğünde, kanınızdaki adrenalin ve daha birkaç hormonun devreye girer ve bunun sonucunda sinirlilik, kan basıncınızın artışıyla doğru orantılı olarak gerginlik görülebilir. Eğer sık aralıklarla azar azar yemek yemeye vakit ayıramıyorsanız, yanınızda bir meyve veya atıştıracak krakerler taşıyın.

Hiçbir şey yemeyerek zayıflamak tehlikeli mi?

Bu tarz girişimler son derece tehlikeli. Vücut iki günden fazla aç kaldığında, karbonhidrat ve protein gibi en temel ihtiyaçlarını kaslardan karşılar. Ayrıca büyük su kaybı da olur. Bunun sonucu baş ağrısı, baş dönmesi, sıkıntı görülebilir. Açlık süresi arttıkça, tehlikeler de daha ciddi boyutlar kazanacaktır.

Gece yatmadan önce bir şeyler atıştırmak zararlı mı?

Gece yarısı sindirim zorlaşır. Yatmadan önce bir şeyler atıştırmak istiyorsanız meyve veya bir kâse yoğurt ya da bir bardak süt içmenizi öneriyoruz.

Şeker şişmanlatır mı?

Şeker, saf karbonhidrattan oluşur ve biz bu ihtiyacımızı aynı şekilde ekmekten, meyvelerden de karşılayabiliriz. Ayrıca şeker yüksek kalori içerir. Bazı şekerli yiyecekler, sözgelimi kurabiyeler ve krakerler, aynı zamanda yağ da içerir. O halde, çok fazla şekerli gıda tüketimi kısa sürede yağ birikimleri olarak vücudumuzda yerini alacaktır.

Devamını Oku

5 Adımda Zayıf Görünme

Olduğunuzdan daha ince görünmek ister misiniz? Bir çok kadın ya da erkeğin bu soruya "evet" diye yanıt

vereceğini tahmin edebiliyoruz. Giyim, makyaj gibi seçimlerinizi doğru yaptığınız takdirde formda görünebilirsiniz. İşte, 5 adımda sizi zayıf gösterecek mucize tavsiyeler.

1.ADIM: KIYAFET

Renkler: Koyu renklerin zayıflattığını unutmayın. Renk uyumu olan kıyafetler seçin. Tek bir renk giyerseniz daha ince görünürsünüz. Modası geçmeyen siyahı ve asker yeşilini kullanabilirsiniz. Koyu renkleri vücudunuzun alt kısmına giyin, böylelikle daha ince görünürsünüz.

Desenler: Giyeceğiniz kıyafette büyük şekiller olmamasına dikkat edin. Küçük şekiller, her zaman sizi ince gösterir. Üstünüze büyük şekillerden ve geometrik desenlerden oluşan giysiler giymeyin. Enine çizgiler yerine, boyuna çizgileri tercih edin.

Etek: Etek boyu seçimi çok önemlidir. Etek boyu sizi vezir de edebilir rezil de. Yanlış yaptığınız bir seçim, sizi olduğunuzdan daha kilolu gösterir. Dizde biten etekleri ya da uzun etekleri tercih etmelisiniz. Diz üstündeki etekler, dikkati kalın olan üst bacaklara çekerler.

Pantolon: Diz altında biten kapri pantolonları giyebilirsiniz. Pantolonlarda cep seçimine dikkat edin. Çünkü cepsiz pantolonlar kalçalarınızı daha büyük gösterir. Cepli pantolonlar ise kalçadaki fazlalıkları kapatmada, her zaman yararlı olur.

2.ADIM: VÜCUT

Ten rengi: Yanık ten, her zaman daha sağlıklı ve zayıf bir görüntü yaratır. Eğer hâlâ bronzlaşmadıysanız, bronzlaştırıcı pudra ve kremlerle teninizi koyulaştırın.

Bacaklar: Bacaklarınızın ince ve seksi görünmesini istiyorsanız önüne ve arkasına vücut yağı sürün. Bacağınızın daha uzun ve ince olduğunu göreceksiniz.

Eller: Parmaklarınız kısa ve tombul diye üzülmeyin, çünkü bunun da bir çaresi var. Ojenizi sürerken tırnaklarınızın kenarlarında boşluk bırakın. Artık daha ince görünüyorlar değil mi?

3.ADIM: MAKYAJ

Makyaj yaparken elmacık kemiklerinizin altına koyu tonlarda allık sürmeyi tercih edin. Yüzünüzü daha zayıf gösterecektir. Gözlerinizin üst kapağının dışına siyah göz kalemi sürün. Alt kısmına ise göz kalemi çekmeyin, aksi halde gözleriniz daha küçük görünür. Gözlerinizin büyük görünmesi, yüzünüzün de zayıf görünmesini sağlar. Ayrıca mutlaka kirpiklerinizi kıvırıp maskara sürün.

Kaşlar: Eğer iri bir yüze sahipseniz, kalın kaşlar, yüzünüzde daha fazla yer kaplayacağı için daha ince görünürsünüz. Kaşlarınız ince ise bu yüzünüzü daha iri gösterecektir.

4.ADIM: SAÇ

İnce görünmek için en önemli adımlardan biri de saçlar. Topuzlar ya da atkuyrukları yuvarlak yüz hatlarını uzatır.  Eğer kakülleriniz varsa, kesinlikle yuvarlak fön çektirmeyin. Yüzünüz olduğundan daha şişman görünür. Boynunuzun kısa olmasından yakınıyorsanız, saçlarınızı arkada toplayın ve omuzlarınızın görünmesini sağlayın. Vücudunuzun üst kısmı daha uzun görünecektir. Unutmayın; küçük hileler her zaman işe yarar, özellikle de saçlarda.

5.ADIM: AYAKKABI

Boyunuz uzun da olsa yüksek topuklu ayakkabılar giyin. Bu, siluetinizi daha ince gösterecektir. Çünkü alçak topuklar sizi kilolu ve kısa boylu gösterir. Ayrıca ayakkabıda, bilekten bağlı modeller, her ne kadar seksi olsalar da, bacak boyunuzu kısa gösterir. Bacaklarınızın ve genel görünümünüzün olduğundan daha ince görünmesi için, bilekten bağlı olmayan modelleri seçin. Doğru seçimlerin ne kadar işe yaradığını göreceksiniz.

Devamını Oku

Diyet için önem taşıyanlar

Kadınların vücut ölçüleri çok iyi olsa da yüzde 76'sı, sürekli diyet yapma fikriyle yaşıyorlar. Vücudundan

memnun olan kadın sayısı çok az. Aslında mutlu oldukları gerçek kiloya ulaştıktan sonra bu düşünce ile yaşanmaması gerekiyor.

Tüm sorunlarınızı, kilo verince düzelecekmiş gibi odaklamayın. Diyette yaptığınız hatalarınızın sebeplerini bulmaya gayret edip tekrarlamamaya çalışın; daha sonra kalıcı beslenme alışkanlıklarını kendinize hedef olarak alın.

Diyette konulan yasak, programın başarısız olmasına neden olur. Bu sebeple, ölçülü miktarda her türlü yiyecek bulunan programlara güvenin.

Diyet uygularken;

Domates, salatalık, marul, kıvırcık, roka, yeşil soğan, maydanoz gibi salata türü yiyecekler istenildiği kadar yenebilir;
Sebzeler pişirilirken 1 kilo sebzeye 2 yemek kaşığı yağ konmalıdır;
Şekersiz olarak açık çay, meyve çayları, ıhlamur serbesttir;
Öğle ve akşam öğünleri yer değiştirebilir. Ara öğünler atlanılmamalı;
Salatalara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ya da 5 zeytin ilave edilebilir.
Diyet yaparken olmazsa olmazlar

Besin seçiminde denge oluşturun. Çok yağlı yemek yediğiniz öğünden sonra aynı gün tekrar yağ tüketmemeye çalışın.
Eğer bir tane çikolata ile yetinemiyorsanız ardından ekşi bir şey yiyerek çikolata tadını giderin.
Gerçekçi olun, tatilde kilo vermek yerine aynı kiloda kalmayı hedefleyin.
Hafif bir başlangıç ardından, pizza ya da büyük bir ana yemeği iki kişi paylaşmayı deneyin.
Kilolarınıza dikkat ettiğinizi arkadaşlarınıza söylemeyin. Böylece odak noktası olmayıp rahat davranabilirsiniz.
Su içmek için kesinlikle susamayı beklemeyin. İdrar renginiz koyu sarı ise yetersiz su tüketiyorsunuz demektir.
Alkol tüketimini mümkün olduğunca azaltın, alkolün 1 gramında 7 kalori enerji vardır. Alkol ile beraber fazla kuruyemiş tüketmeyin.
Dengeli beslenmeyi unutmayın ve akşam yemeğinde gün boyu tükettiğiniz besinleri düşünerek seçim yapın.
Salatanıza sos olarak zeytinyağı ve limon tercih edin. Ancak kendiniz 1 tatlı kaşığı isteyerek önce ölçüp daha sonra ilave edin. Garsona emanet etmeyin.
Tatlıya geçmeden önce 20 dakika bekleyin. Bu sürede beyin doyduğunuzun sinyalini alacaktır. Böylece gereksiz şeker ve yağ almamış olursunuz.

Devamını Oku

Kilo vermenin püf noktaları

Fazla kilolu olmak, toplumların ortak sorunu hâline geldi. “Diyete başlıyorum.” dediniz ve kilo verdiniz. Peki,

kilonuzu korumayı nasıl sağlayacaksınız. Bu sorunun cevabını merak ediyorsanız, bu yazı tam size göre.

Hızlı yemeyin, yemeklerin tadını daha çok hissederek yemeye çalışın. Öğün atlamanın çözüm olmadığı bilin; gün içinde sık ama az yiyin.
Sabahları, kalkar kalkmaz bir bardak su içmeye alışın, iştahınızı bastırır.

Kana çabuk karışabilen, kolalı ve sodalı içecekler, kremalı pastalardan, tatlılardan, fast food türü doymuş yağ içeren yiyeceklerden kaçının.

Çayı şekersiz içmeye alışın; aşırı çay içmeyin.

Televizyondaki yiyecek ve içeceklerle ilgili reklâm ve programları seyretmeyin.

Sakız çiğnemek tükürük bezlerinin çalışarak, karnınızın acıkmasına neden olur. Çok sakız çiğnemeyin.

Sabahları mutlaka kahvaltınızı yapın ve metabolizmanızı hızlandırın.

Yürüyerek gidebileceğiniz bir yer için araç kullanmayın.

Okurken ve televizyon seyrederken dik oturun, düz durun. Kaslarınız, dik durmanızı sağlamak için gerilecek v daha fazla kalori yakacaksınız.

Salam, sucuk ve sosis türü yiyecekleri unutun, hatırlamayın.

Canlanın, aktif olun, gücünüzü arttırın, yolunuzu uzatın, ısınarak gevşeyin, daha sık ve daha az yiyin, farklı egzersizler yapın.

Alışverişe tok karnına çıkın.

Bol bol su için; derin derin nefes alın; hazır yemeklerden kaçının; serin yerde uyuyun.

Hızlı kilo vermekten sakının; kulaktan dolma bilgilerle hareket etmeyin; uzmanlara danışın.

Devamını Oku

Kalori yakma

Diyet yaparken kilo vermenizi sağlayacak en önemli olay kalori yakmanızdır. Sabır ve kararlılıkla diyetinize devam ederken kalori yakmanızı keyifli hâle getirecek bilgileri sizler için hazırladık. Alışkanlık hâline getireceğiniz bu beslenme yöntemi ile her daim sağlıklı ve fit kalabilirsiniz.


1. Eliniz abur cubura değil, suya uzansın. İştahınızı yatıştırmanın eldeki en ucuz, en emniyetli yolu bu.

2. Dolapları boş tutun. Hem paradan hem de sizi caydıracak şeylerden tasarruf edersiniz. Etrafınızdaki yiyecek çeşitlerini azaltmanız sizi, gereksiz yere atıştırmaktan alıkoyacak.

3. İlham verici bir şeyler yapın. Kilo verdiğinizde giymekten büyük keyif alacağınız bir elbisenin resmini, buzdolabınızın kapağına yapıştırarak kendinizi teşvik edebilirsiniz.

4. Baharatları dilediğiniz gibi kullanın. Araştırmalara göre, zencefil, kırmızıbiber, pul biber gibi baharatlar ve bunlarla yapılan soslar vücudunuzun yağ yakma kabiliyetini arttırabilir.

5. Kilo vermek için düzenli uyuyun. Uykunuzu yeteri kadar almanız, daha fazla enerji elde etmek için yemek yemenizi engeller. Yapılan son bir araştırmaya göre, yeterince uyuyan bir kadının metabolizması %40 oranında artıyor. Ayrıca uykusuzluk da kilo alma eğilimini arttıran etkenlerden biri.

6. Gece mutfak seferlerine bir son verin. Araştırmacılar, karanlık odaların ve gecenin karanlığının bizi daha fazla yemeye sevk ettiğini belirtiyorlar. Yatağa bir saat erken girmeyi deneyin. Evinizde daha neşeli, parlak ışıklara yer verin; hem daha mutlu olacak hem de daha az atıştıracaksınız.

7. Kahvaltıyı kesinlikle sektirmeyin. Gün için gereken enerjiyi almanızı ve öğle yemeğinde kendinizi daha az aç hissetmenizi sağlar.

8. Doğru bir biçimde atıştırın. Sert bir şeker 20 kalori civarındadır, tüketme süresi 20 dakikaya kadar çıkabilir. 400 kalori içeren bir dondurma külahı ise on dakikaya kalmadan midenizde olur.

9. İçinizden çılgınca yemek yemek geliyorsa, size kendinizi iyi hissettiren müzikler dinleyin. Araştırmacılar müziğin beyindeki, en sevilen yiyeceği yemenin etkilediği merkezi harekete geçirdiğini belirtiyorlar.

10. Yeşil çay için. İsviçre Üniversitesi’nde yürütülen bir araştırmanın sonuçlarına göre, yeşil çay içmek vücudun yaktığı kalori miktarını artırıyor. Günde üç fincan içmeye çalışın.

11. Yediğiniz şeye yoğunlaşın. TV izlerken, bir şeyler okurken, ders çalışırken ya da e-postalarınızı yanıtlarken yiyecekleri gözden uzak tutun.

12. Dışarı çıkın. Günde en az yirmi dakikayı dışarıda oturarak ya da yürüyerek geçirin. Güneş ışığı içinizdeki yeme istediğini kontrol etmenize yardımcı olur.

Sağlık Günler

Diyete Başlıyorum

Devamını Oku

Diyet yaparken motivasyonu korumak

Diyet yaparken motivasyonu korumak çok önemlidir; ama motivasyonu korumak için doğru nedenlerle yola çıkmış olmanız gerekir. Eğer nedenleriniz yanlış ve hedefleriniz gerçekçi değilse motivasyonunuzu korumanız da mümkün olmayacaktır. Eğer doğru hedeflerle yola çıkarsanız motivasyonunuzu korumak için ayrı bir çaba göstermenize gerek kalmayacaktır.

İşte diyet yaparken doğru hedefleri seçmek ve motivasyonunuzu korumak için ipuçları. Diyet yaparken seçeceğiniz hedef başkalarını değil; sizi tatmin ve mutlu edecek bir hedef olmalı. Bir akrabanın düğününe yetişmek için 2 ayda 10 kilo vermek gibi hedefler koymayın. Bu tür “uçuk” hedefler, sağlıksız olmalarının yanı sıra, o gün gelip geçtikten sonra kendinizi bırakıp sağlıksız beslenmeye geri dönmenize neden olacaktır.

Devamını Oku

Tatlı kriziyle başa çıkmak

Tatlı krizlerini size zor anlar yaşatıyor, tüm direnmelerinize rağmen, fazladan kalori alıp vicdan azabı çekmenize neden oluyorsa biraz yardıma ihtiyacınız olabilir. Tatlı kriziyle başa çıkmanın yollarını bilirseniz, korkulu rüyanız olmaktan çıkarlar ve ideal kilonuza çok daha kolay ulaşabilir, sağlığınızı korumakta da daha az zorlanırsınız. Tüketin; ama az tüketin

 Yapılan araştırmalar canı tatlı isteyen kişilerin eninde sonunda o tatlıyı tükettiğini gösteriyor. Bu nedenle canınız tatlı istediğinde az miktarda tüketmek yardımcı olacaktır. Günlük 150 kaloriyi aşmayacak bir tatlı tüketiminin vücuda çok zararlı olmadığı düşünülüyor. Amerika Kalp Sağlığı Derneği’nin açıklamasına göre Amerikalılar günde 22 çay kaşığı şeker tüketiyor, önerilen maksimum miktar ise kadınlar için altı, erkekler için dokuz çay kaşığı dolusu şeker.

Devamını Oku

İştah açan sporlar

“Herkesin derdi kendine büyük” derler ya, gerçekten de öyledir. Kimileri kilosunun fazla olmasından yakınır ve su içmekten bile korkar hâle gelir, kimileri de kilosu az diye üzülür. Ama üzülmeniz için bir neden yok Diyete Başlıyorum, kilo almak isteyenlerin de yanında. Kilo alamıyor olmanızın sebebi, eğer iştahınızın kapalı olmasıysa size önereceğimiz sporlar iştahınızı açmanıza yardımcı olacak. Yüzme Havaların ısınmaya başlamasıyla sadece kapalı havuzlarda değil, açık havuzlarda da yüzme imkânı doğdu. Su içinde olmanın ve yüzmenin, insan üzerinde acıktırıcı etkisi olduğunu herkes bilir. Hele ki biraz yüzmek iyice iştah açar. Ancak yüzerken, kendinizi kaptırıp, işi sıkı bir yüzme antrenmanına dönüştürmeyin. Unutmayın ki kilo almak istiyorsunuz. Hafif tempo kurbağalama yüzmek hem kalp ritminizi belli bir düzeyin altında tutarak fazla yağ yakmanızı önler hem de iştahınızın açılmasına büyük katkısı olur. Süreyi de çok uzun tutmamaya özen gösterin. Eğer suda yarım saatten fazla kalacaksanız, aralarda uzun dinlenmelere yer verin ki kalp ritminiz düşsün ve vücudunuz yağ depolarını kullanmaya başlamasın.

 Koşu Koşmak normalde, kilo vermeye çalışanlara yönelik bir tavsiyedir. Ama unutmayın ki koşmadan koşmaya fark var. İnsan vücudu, depolanmış yağ stoklarını kullanmaya, yaklaşık 20 dakikadan sonra başlar. Bunu yapması için de nabzınızın tüm bu süre boyunca belli bir seviyenin üzerinde olması gerekir. Yürüyüş hızınızdan birazcık daha hızlı bir tempoyla ve yarım saatlik bir koşuyla, glikojen depolarınızı tüketebilir; fakat yağlarınızı yakmazsınız. Bu sayede kan şekeriniz düştüğü için iştahınız açılacak ve siz de ne kadar çok yediğinize şaşıracaksınız. Ağırlık çalışmak Ağırlık çalışmak bir güç egzersizidir. Yani asıl etkisi, zaten yağ yaktırmak değildir. Kısa ve yoğun ağırlık çalışmalarıyla, glikojen depolarınızı tüketirsiniz; fakat yağ stoklarınız kullanılmadığı için kilo vermezsiniz. Ayrıca düşen kan şekeri yüzünden iştahınız açılır. Üstelik kas kütlenizde de artış olacağından, doğal olarak kilo alırsınız.

Üstelik bu, kilo almanın çok sağlıklı bir şeklidir. Sağlıklı kas kütlesi artacak ve fit bir vücuda sahip olarak kilo alacaksınız. Kadınların, ağırlık çalışmaktan korkması için hiçbir neden yok. Kadın vücudu, doğal olarak, daha yüksek oranda yağa sahiptir. Deri altındaki bu yağ katmanı, kadınsı hatların bozulmasını zorlaştırır. Üstelik sıkılaşma da sağlar. Bisiklet sürmek Eşinizle, arkadaşlarınızla sakin sakin bisiklet sürerken bir süre sonra acıktığınızı fark etmeniz kaçınılmaz. Yine de, süreleri kısa ve tempoyu hafif tutmanız gerektiğini hatırlatalım. Kış sporları Kayak, buz pateni gibi kış sporları da oldukça iştah açıcıdır. Yukarıda verdiğimiz sporların ilkelerine de uyarlar. Süreleri 20-30 dakika civarında tuttuğunuz ve tempoyu çok yükseltmediğiniz sürece, iştahınız açılacaktır.

Devamını Oku

Sicak su zayiflatir mi?

Su içmenin sağlıklı olduğunu hepimiz biliriz. Ancak nasıl içtiğimiz de, su içip içmememiz kadar önemli bir konu; çünkü birçok temel vücut işlevi için gerekli olan su, aynı zamanda kilo kontrolü sürecini de kolaylaştırabilir. Bazı uzmanlar soğuk su içmenin bazıları da sıcak veya ılık su içmenin kilo vermeye yardımcı olduğunu söylüyor. Peki bunların hangisi doğru? Sizin için araştırdık. Su içmenin, kilo kontrolüne faydalı olabilmesinin iki nedeni var; birincisi, midemizi dolduracak toklu hissi vermesi; ikincisi de soğuk veya sıcak suyun, vücut sıcaklığına eşitlenmesi işleminin enerji gerektirmesi. Yemeklerden önce su içmek toklu hissi verdiğinden daha az yememize yardımcı olur. Bu da porsiyonlarımızı küçültmemize faydalıdır. Porsiyonları küçültmek de kilo verme yolunda ilk adımlardan biridir. Beynimiz, susama ve acıkma duygularını birbirine karıştırır. Bu yüzden, susuz kalmadığınızdan emin olduğunuzda, gereksiz yere yeme isteği de oluşmamış olur. Bu sayede günlük kalori alımını, hatırı sayılır ölçüde arttıran, atıştırmalardan da uzak durabiliriz. Pekiyi, içeceğimiz suyun sıcaklığı ne olmalı? Bazı uzmanlar, olabildiğince soğuk olması gerektiğini söylüyor. Bazıları ise tam aksine, sıcak veya ılık olması gerektiğini iddia ediyor.

 Aslında iki iddianın da mantığı aynı. Vücudumuz, yediğimiz her şeyin sıcaklığını, olabildiğince kısa sürede, vücut sıcaklığına eşitlemeye çalışır. Yediğimiz bir şeyin sıcaklığını düşürmek için de yükseltmek için de enerji harcar. Bu enerji harcaması çok yüksek miktarda olmasa da tokluk hissi yüzünden daha az yiyeceğiniz de göz önünde bulundurulduğunda zayıflamaya yardımcı olabilir. Ancak sıcak-soğuk su tartışmalarında sonuçlar sıcak sudan yana gibi görünüyor. Bunun en büyük nedenlerinden biri de vücudumuzun, sıcağa daha uyumlu olması. Aynı zamanda, sıcak suyun yumuşatıcı etkisini de unutmamak lazım. Bazı insanlar, sıcak su içtiğimizde bu suyun, vücudumuzdaki yağları yumuşattığına ve yakılmasını kolaylaştırdığına inanır. Böyle bir iddianın, elbette ki bilimsel temeli yoktur. Midemize inen suyun, derimizin altında depolanan yağları ısıtıp yumuşatması ve bunların atılması söz konusu değildir. İnsan yağlarının yakılması süreci, bir dizi kimyasal tepkime sonunda olur. Eğer öyle olmasaydı, sıcak ortamlarda çalışan insanların hiç kilo alamaması gerekirdi.

 Vücudumuzdaki yağları yumuşatarak eritmese de sıcak su, sindirim sistemimizdeki kan dolaşımını etkileyerek zayıflamamıza yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalar, beslenme şekli ve günlük kalori harcaması hiç değiştirilmese bile, yalnızca sıcak su içmenin bile insanlara kilo verdirebildiğini gösteriyor. Özellikle sabahları uyandığınızda ya da yemeklerden önce içtiğiniz sıcak su hem metabolizmanızı hızlandırmaya hem de tokluk hissini arttırmaya yardımcı oluyor. Sıcak suyu tek başına içmek damak tadı ve süregelen alışkanlıklarımıza uygunluğu açısından pek keyifli olmayabilir; ama bunun da üstesinden gelmenin yolları var elbet. Sabah içtiğiniz sıcak suyun içine bir miktar limon sıkabilirsiniz. Limon kanı sulandırdığı gibi bol miktarda da vitamin içerir. Limonun bu etkisi, kalp damar sağlığı açısından da faydalıdır. Ayrıca sıcak suyunuzu, bitki çayı şeklinde de içebilirsiniz: fakat içine şeker atmamak şartıyla. Yoksa, kilo vermek yerine alabilirsiniz. Bitki çayları da içerdikleri antioksidanlar bakımından faydalıdır. Bitki çayları içinde oldukça popüler olan yeşil çayın, bölgesel yağları eritmede de faydalı olduğu söylenir. Eğer yeşil çay acı geliyorsa, tarçınlı veya yaseminli olanları deneyebilir veya içinde bir miktar tarçın atabilirsiniz.

Devamını Oku

Yılbaşı için beslenme tavsiyeleri

Uzun zamandır sağlığınıza, kilonuza ve beslenmenize dikkat ediyorsunuz; karşınıza çıkan zorlukların bir bir üstesinden geldiniz, ama yılbaşı gecesi adım adım yaklaşıyor. Yeni yılın ilk gününü kutlarken yeme içmenin ucu, ister istemez biraz kaçabilir. Ancak bu önerilere kulak verirseniz durumu kontrol altında tutmanız daha kolay olacaktır. Her şeyden önce, yeni yılın kutlanacağı gece normalden biraz fazla yiyip içme ihtimaliniz olduğunu kabullenin. Sevdikleriniz dilediğince yiyip içip eğlenirken, siz yutkunarak onları seyredecek değilsiniz. Amacınız bir şey yiyip içmemek değil; denetimi yitirmemek olmalı.

 Eğer kilo almak konusunda çok endişeliyseniz veya fazladan kalori almak istemiyorsanız, o hafta biraz fazladan kalori harcayabilirsiniz. Düzenli spor yapıyorsanız, normalden fazla bir iki gün daha spor yapın. Her ne kadar biz düzenli spor yapılmasını önersek de, düzenli spor yapmıyorsanız, o haftaya özel olarak spor yapın. Fazladan yakacağınız kaloriler, o gece vicdanınızın sızlamasını veya “battı balık yan gider” deyip, dizginleri elden bırakmanızı önleyecektir. Alkol tüketiyorsanız ya da o gece tüketmek niyetindeyseniz bira ve likör türü içkilerden uzak durmaya çalışın.

Likör ya da şeker eklenerek hazırlanan kokteyllerden de uzak durun ve her zaman hatırlattığımız gibi; bilinçli ve kararında tüketin.

Devamını Oku

Akşam atıştırmalarını ortadan kaldırma

Çoğu insan günlük kalori tüketiminin %70’ini, akşam beşten sonra yapar. Sabah kahvaltınızı güzelce yapıp öğle yemeğinde sağlıklı ve hafif şeyler yemeye dikkat ediyor ama akşama doğru eliniz abur cubura uzanıyorsa, siz de o çoğunluğun içindesiniz demektir. Ama bu üç basit öneriye kulak vererek akşam atıştırmalarını azaltabilirsiniz. Karnınızı Öğünlerde Doyurun Eğer öğünlerde kendinizi açlığa mahkûm ediyorsanız, acıkmak ve atıştırmak kaçınılmaz olur. Kahvaltı etmeye özen gösterin. Kahvaltı edemeyecek kadar yoğunsanız ya da alışkanlık yüzünden kahvaltı edemiyorsanız bile, sabahları bir şeyler yiyin. Kahvaltının, protein ve lifli gıdalar yönünden zengin olması da uzun süre tok hissetmenize ve gün içinde kendinizi zinde hissetmenize yardımcı olacaktır.

Kahvaltılık gevreklerle kahvaltı yapmayı seviyorsanız, tam tahıllı olanları ya da müsli gibi ürünleri tercih edin. Bol Bol Su İçin Beynimiz, susuzlukla açlığı birbirinden ayırt edemez. Çoğumuz gün içinde yeterince su içmeyi ihmal ederiz. Bu yüzden, susadığımızda acıktığımızı zanneder ve gereksiz yere atıştırırız. Bunu engellemek için yeterince su içtiğinizden emin olun. Suyu sıcak olarak tüketmek de faydalı olabilir. Gün içinde birkaç fincan bitki çayı içerseniz hem atıştırma ihtiyacınız azalacak hem de su ihtiyacınız karşılanacaktır. Sıkıntı Atıştırmalarından Kaçının Atıştırmadan önce, gerçekten aç olup olmadığınıza karar verin. Çoğumuz sıkıldığımızda, kaygılandığımızda ya da yapacak başka bir şey olmadığında atıştırırız.

Eğer sıkıntıdan yemek yediğinizi fark ederseniz bunun yerine biraz hava alın, dolanın veya iş yerindeyseniz, farklı bir işe odaklanın. Sıkıntınızı geçirecek, yemek yemek dışında bir şeyler yaparak, boş yere fazladan kalori almamış olursunuz. Tüm bu önerilere rağmen yine de atıştırma isteğinize engel olamıyorsanız, sağlıklı atıştırmalıklara yönelin. Çikolata şeker gibi şeyler yerine meyve, sebze, yoğurt gibi gıdaları tercih edin; abur cuburlara kapılmayın.

Devamını Oku

Metabolizma hızlandırma yöntemleri

Bazal metabolizma hızımız birçok farklı etkene bağılıdır. Yaşımız, cinsiyetimiz, genetik özelliklerimiz gibi… Gün içinde harcadığımız enerjinin büyük bölümü bazal metabolizmamız tarafından harcandığından, bazal metabolizmayı hızlandırmak, kilo kontrolü konusunda insanlara yardımcı olmaya çalışan uzmanlarının çoğunun öncelikli hedefidir. Yaşımızı, cinsiyetimizi veya genetik özelliklerimizi değiştiremeyiz; fakat belli noktalara dikkat ederek, bazal metabolizma hızımızda yükselişe neden olabiliriz. Bazal metabolizma hızını yükseltmek, yalnızca spor yaparken değil, uyurken bile yaktığımız enerji miktarının daha fazla olmasını sağlayacaktır. Bu yüzden, bazal metabolizma hızını, olabildiğince yüksek tutmak çok önemlidir. Bazal metabolizma hızı yüksek olan birinin kilo sorunlarıyla başa çıkması çok daha kolay, kilo almasıysa bir o kadar zor olacaktır. Kas Kütlenizi Arttırın Vücudumuzdaki her bir kilo kas, hiç çalışmasa bile, yalnızca beslenmek için, günde 12 kalori kadar enerji harcar. Oysaki her bir kilo yağ dokusu için bu miktar yaklaşık 4 kaloridir.

Üstelik çalışan ve egzersiz sonrası kendini toparlamaya çalışan kaslar için bu miktar daha da artacaktır. Bu yüzden, kas kütlesi daha fazla olan insanlar, doğal olarak daha fazla kalori harcarlar. Kas kütlenizi arttırarak, bazal metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Kas kütlenizi arttırmak için spor yapmanız kaçınılmaz olduğundan, süreç içinde kilo verdiğinizi fark edeceksiniz. Kendinizi Aşın Günümüzde birçok insanın kilo sorunları ve hareketsizlikten mustarip olması spor uzmanlarını, daha kısa sürede daha çok kalori harcatan egzersizler bulmaya yöneltti. Bu ihtiyaca yanıt bulmak için yapılan araştırmalar sonucunda ortaya ilginç bulgular çıktı. Klasik “kardiyo yapın zayıflayın” anlayışı artık terk ediliyor.

Kendinizi zorlamadan, saatlerce koşup ter dökmenin zaman ve yakılan kalori açısından çok verimli olmadığı sonucuna varan uzmanlar insanları, yüksek yoğunluklu egzersizler yapmaya teşvik ediyor. Yüksek yoğunluklu egzersizler klasik kardiyoya kıyasla, egzersiz sırasında daha az enerji harcatıyor; fakat egzersiz sonrasında 48-72 saate kadar, bazal metabolizmanın yükselmesini sağlıyor. Bu da toplamda çok daha fazla enerji yakacağınız anlamına geliyor.

Devamını Oku

Sivilceye neden olan yiyecekler

Ergenlik çağındaki hormon değişimleri ve vücutta oluşan çeşitli değişimler bazılarımızda sivilcelere neden olabilir. Sivilceler çoğumuzun, ergenlik çağı bitince geride bıraktığımız bir sorun olsa da bazı yetişkinlerde de dönem dönem görülebilir. Beslenmeyle ilgili olabilecek bu tür sivilce oluşumlarını, beslenme düzenimizdeki ufak değişikliklerle engelleyebilir ya da giderebiliriz. Çikolata, çekirdek gibi yiyeceklerin sivilceye neden olduğunu hep duyarız. Son yapılan araştırmalar çikolatayı aklıyor gibi görünüyor; ama yine de dikkat etmemiz gereken bazı gıdalar var. Bu gıdaların tek tek isimlerini belirtmek, akneler konusunda endişelenenleri, cebinde bir listeyle gezmek durumunda bırakmakla denk.

 Bunun yerine sivilceye neden olabilecek gıdaların ortak özelliklerini bilmek, neyi yiyip neyi yememek gerektiği konusunda daha doğru kararlar verilmesine yardımcı olabilir. Glisemik İndeksi Yüksek Besinler Bu dönemlerde sıkça gündeme gelen bir konu; yiyeceklerin glisemik indeksleri. Glisemik indeks; yiyeceklerin içindeki şeker ve lif oranlarıyla belirlenen bir değer. 1-100 arasında olan bu değerlendirmede, 55 ve altında kalan yiyecekler, glisemik indeksi düşü olarak sınıflandırılıyor. 70 ve üzerinde değerlere sahip olanlarsa, glisemik indeksi yüksek yiyecekler olarak sınıflandırılıyor. Bir yiyeceğin glisemik indeksinin düşük ya da yüksek olması, kan şekerimiz üzerinde nasıl bir etkisi olacağını belirliyor. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar, vücudumuz tarafından daha hızlı sindirildiğinden, kan şekerinde ani yükselişlere ve kısa zamanda bol miktarda insülin salgılanmasına neden oluyor. İnsülin de vücudumuzda imflamasyona neden olduğundan, sivilce oluşumunu arttırıyor. Beyaz undan yapılmış unlu mamuller, işlenmiş şeker içeren gıdalar glisemik indeksi yüksek gıdalar arasında bulunuyor.

 Yağlı Yiyecekler Yediğimiz gıdalar, tüm bedenimiz gibi, cildimizi de etkiler. Bol yağ içeren kızartma türü yiyecekler ve bazı soslar, içlerindeki ağır yağlar nedeniyle, cildimizde yağlanmaya neden olabilir. Belli oranlarda yağ tüketmek sağlık için gereklidir; ama doymamış yağ oranı yüksek olan ve kızartmada kullanılmamış olan yağları tercih etmekte fayda var. İşlenmiş Şeker, Süt Ürünleri ve Tabiî ki “Fast Food” İşlenmiş şeker ve işlenmiş şeker içeren gıdalar, insülin seviyelerinde ani yükselmelere neden olabilir ve bu da akne oluşumunu arttırabilir. Süt ve süt ürünleri çok faydalı besinlerdir; fakat içlerindeki WHEY proteini ve süt yağının, insülin seviyelerini yükselttiği düşünülmektedir. Ayrıca bu maddeler, bazı kişilerde alerjik tepkilere sebep olabilir. Bu tepkiler, ciltte oluşan bozulmalar ve akneler şeklinde de ortaya çıkabilir. “Fast food” türündeki ürünlerse, içerdikleri yağ ve şeker yüzünden akne oluşumunu arttırabilir.

Devamını Oku

Kilo verme yolları

Size “sihirli” bir dokunuşla kilo verdireceğini vaat eden; çok kolay veya hızlı zayıflayacağınızı iddia eden ürünleri de diyetleri de unutun. Kilo vermek için, öncelikle sizin kararlı ve azimli olmanız gerekiyor. Kararınızı verip, hedefinizi kafanızda netleştirdikten sonra da doğru yöntemleri bilmeniz gerekiyor. İşte o yöntemlerden bazıları. Amacınız ister kilo almak olsun isterse kilo vermek, işin sırrı aldığını ve harcadığınız kalori arasındaki dengede yatıyor. Eğer harcadığınızdan fazla kalori alıyorsanız kilo veremezsiniz. Bu yüzden kalori alımınızı sınırlayın. Bu, kendinizi aç bırakacağınız ve midenizden gelen seslere tahammül etmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Sizi tok tutacak hem gözünüze hem de midenize hitap edecek yemekleri yiyebilirsiniz; ama düşük kalorili olmak şartıyla. Yağ tüketiminizi azaltın ve sebze ağırlıklı beslenin. Sebzelerin kalorisi düşüktür ve oldukça uzun süre tok tutma özellikleri vardır. Egzersiz yaparken, yalnızca egzersiz yapmaya odaklanın. Spor salonunda on dakika egzersiz yapıp yirmi dakika sohbet ediyorsanız, paranızı ziyan ediyorsunuz demektir. Spor sırasında cep telefonunuza da veda edin. Cep telefonları egzersiz sırasında en çok dikkat dağıtan gereçlerdir. Eğer arkadaşınızla spor yapıyorsanız onun da sizin kadar ciddiyetle spor yaptığından emin olun. Egzersiz için ayırdığınız zamanı egzersiz için kullanın; sosyalleşmek veya işlerinizi halletmek için değil. Küçük taneli meyvelerin çoğunda, yağ metabolizmamızı etkileyen maddeler bulunur. Lif bakımından zengin olan ve belli oranlarda şeker içeren bu meyveler, tatlı krizlerine girmenizi de önleyecektir. Abur cubur yerine bunları tüketin. Hem kan şekerinizi düzenler hem de öğünlerde daha az yemenizi sağlar. Egzersizleri sabah ya da akşam yapın. Sabah egzersiz yapmanın da akşam egzersiz yapmanın da kendine göre avantajları vardır. Sabah uyandığımızda, günün yorgunluğu üzerimizde olmadığından, daha azimli ve kararlı bir şekilde egzersiz yaparız. Akşam egzersiz yapmanın avantajı ise yavaşlamaya başlayan metabolizmamızı hızlandırarak bazal metabolizma tarafından harcanan enerjiyi bir miktar arttırmasıdır. Seçimi kendiniz yapın; erken uyanmayı seven ve dinç uyanan biriyseniz sabahları sizin için uygundur; uyanıp uykunuzu attıktan sonra işlerine odaklanmayı seven biriyseniz akşamları iş dönüşlerini tercih edebilirsiniz. İki yöntemi de deneyip hangisinin size daha uygun olduğuna kendiniz karar verin.

Devamını Oku

1 Ay İstediğin Kadar Zayıfla

1 Ayda zayıflamak akla mantığa aykırı gibi görünebilir ilk okuduğunuzda, ancak unutmayın ki artık hiçbir şey imkansız değildir. 1 Ayda kolayca istediğiniz zerafete kavuşabilirsiniz..
28 günde kilo vermek ve ideal kiloya ulaşmak için mucizeler vaad eden “Sabahları 8 Dakika” programı üç temel kurala dayanıyor:


Heyecan formunuz
Sabahları 8 Dakika uygulamasından önce yapacağınız günlük “Uyanma konuşması”yla kendi iç motivasyonunuzu yaratacaksınız. Bu size yeni yaşam biçiminizi sevme konusunda kendinizi motive etmeniz için gerekli olan heyecanı sağlayacak.
Bu konuşma sırasında kilo verme hedeflerinizi saptayın, bu kilolardan kurtulmak için yeni ikna yolları keşfedin. Kendinizi olumsuz düşünen birinden olumlu düşünen biri haline dönüştürün. Nefes alma şeklinizi değiştirerek gizli bir enerji kaynağı yaratın, hareketlerinizi değiştirmek için gözünüzde canlandırma gücünden yararlanın. Sahip olduğunuzu bilmediğiniz zamanı ortaya çıkarın, bir saniye içinde ruh halinizi düzeltin, özgüveninizi ortaya çıkarın. Ayrıca sabahları yapacağınız uyanma konuşmasına ek olarak programın bir başka öğesi de “Günlük”. Bu bölümde; kaydettiğiniz ilerlemeyi, yaptığınız atılımları ve yaşamınızda sizi mutlu kılan şeyleri yazmak yeterli.

Fiziksel formunuz
Programın temelinde kendisini kanıtlamış “iki süper hızlı hareket” yer alıyor. Bunlar günde sadece 8 dakika zaman alıyor, fakat muhteşem sonuçlar veriyor. Bu iki güçlendirme hareketi, hergün metabolizmanızı hızlandırmanıza, form kazanmanıza ve yağlarınızı mümkün olduğunca etkili şekilde yakmanıza yardımcı oluyor.

Beslenme alışkanlıklarınız
Takip etmesi son derece kolay olan “yağ yiyin forma girin” beslenme programı kişide yemekten yoksun bırakılma duygusu uyandırmıyor. Bu programda, hemen her diyette söylendiği gibi, sadece omega yağlarını yemek zorunda değilsiniz. Yemeklerinizde her türlü yağı, hatta tereyağı gibi doymuş yağları bile kullanabilirsiniz. Ayrıca mısır yağı veya hoşlandığınız diğer yağları da kullanabilirsiniz. Sadece bunları az miktarda kullanmaya dikkat edin. Ama yine de unutmayın ki, omega yağlarını ne kadar fazla kullanırsanız, o kadar daha az yemek yiyecek, yediklerinizden keyif alacak, metabolizmanızı hızlandıracak, hastalıkları engelleyecek ve kendinizi daha mutlu hissedeceksiniz.

Ketentohumu yağı kullanın
Ketentohumu yağı kullanmanız gereken yağların başında geliyor. 
Sabahları ekmeğinize reçel sürmek yerine, ketentohumu yağı kullanın (Bunun erimiş tereyağı olduğunu düşünebilirsiniz). 
Bu tostunuzun daha lezzetli olmasını ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır. 
Sebzelerinizin üzerinde sos kullanmak yerine öğlen veya akşam öğünlerinde bir çay kaşığı ketentohumu yağı kullanın.
Aşırı yemek yemenizi engellemek için akşam yemeğinden 1 saat önce bir çay kaşığı ketentohumu yağı karıştırılmış bir kase yağsız yoğurt veya soya yoğurdu yiyin. Pişirdikten sonra bir çay kaşığı ketentohumu yağı katarak çorbanızı daha doyurucu, yağ yakıcı bir dost haline getirin. Metabolizmanızı harekete geçirecek ve çorbanızın lezzetini artıracaktır.

Devamını Oku